눈치채지 못하는 틈에 다가와 위협하는 혈당

우리나라 많은 국민이 겪고 있는 건강 이상 신호

 

혈압과 혈당

 

이제는 연령이 높은 나이뿐만 아니라 젊은 30~40대에서도 많이 나타나고, 20대에서도 잘못된 식습관

이전보다 증가하는 중요한 건강 문제

 

평생 질병인 당뇨로까지 이어지는 혈당에 대해 알아보겠습니다. 

혈당을 일상생활에서 관리하지 않으면 심할 경우 음식 안에 들어있는 당을 인하여 합병증을 유발할 
수 있기 때문에 사전에 경계해야 합니다. 
합병증을 유발하는 이유로는 잘못된 생활, 식습관으로 인하여 혈당이 높아질 경우,  혈액이 탁해지고 
끈적끈적 해짐에 따라 혈액순환에 문제가 발생하기 때문입니다. 

이러한 현상으로는 
1. 고혈압을 유발할 가능성이 있으며,  
2. 심혈관질환에도 문제 발생할 수 있습니다. 
3. 끈적한 피를 걸러내는 신장에도 부담을 주게 됩니다. 
   (심할 경우, 심부전에 이르러 투석을 하게 될 수도 있습니다.)
4. 눈도 침침해지기 시작하면서 망막에 영향을 주게 됩니다. 

이를 예방하기 위해서는 평소의 생활습관과 식습관을 관리하는 것이 매우 중요합니다. 
자기 자신도 모르게 방심하는 사이에 혈당을 올리는 나쁜 습관과 혈당을 낮추는 좋은 습관에 대해 
알고 관리하는 것을 추천드립니다.

blood sugar

 

혈당을 올리는 나쁜 습관

 1) 아침식사를 하지 않은 생활 습관
    아침에 공복은 혈당을 올리는 습관 중에 하나입니다. 
    선식, 과일 주스 등으로 가볍게 해결하는 것 또한 마찬가지입니다. 
    아침 공복 시 혈당을 높이는 호르몬(코티졸, 글루카곤)의 분비가 높아지게 되며, 이러한 분비 활동이
    반복이 되면서 혈당을 낮추는 호르몬(인슐린)의 기능을 떨어트리게 된다고 합니다. 
    선식, 과일 주스 등에 혈당을 낮추는 성분이 함유가 되어 있다고 하더라고 제조 과정에서 그 성분을
    잃고 오히려 당분이 많이 함유된 식품으로 변질되는 경우가 많기 때문에 좋지 않은 습관이 될 수 
    있다고 합니다.  
    특히, 과일을 주스로 가공하여 마실 경우 혈당을 급격하게 오르는 현상이 나타나게 되므로, 주스로 
    먹기보다는 껍질과 함께 소량이나 적당 향을 조절하여 드시는 것을 좋습니다. 
    아침식사를 거르는 사람들의 당뇨별 발병률은 약 20% 이상 높다고 합니다. 

 2) 불규칙적인 시간에 식사를 하며 폭식하는 습관
    규칙적인 시간에 식사를 하지 않고 허기가 지는 시점에 식사를 하게 될 경우, 급하게 식사를 하게
    되는 경우가 많으며, 이러한 음식 섭취를 통해 혈당이 급격하게 높아지다가 내려가는 현상이 발생
    하여 인슐린 조정에 부정적인 영향을 주게 됩니다. 

 3) 식사를 여러 번 자주 하는 습관
    혈당은 식후 30분부터 오르기 시작을 합니다. 
    오른 상태의 혈당은 사람마다 차이는 있으나, 약 1시간에서 1시간 30분 정도 시점에 최고 수치를
    나타내고, 2시간 경과 후 서서히 낮아지게 됩니다. 
    그런데, 이렇게 혈당이 낮아지는 시점에 또 음식을 섭취하게 된다면, 혈당이 내려가지 않고 높은
    상태가 지속이 되기 때문에 나누어서 자주 식사를 하는 습관은 피하는 것이 좋다고 합니다. 
    그러나 1회분의 식사량을 여러 번에 나누어서 소량으로 하는 것은 오히려 혈당관리에 도움이 되는
    긍정적인 생활습관이라고 합니다.  

 4) 탄수화물 함유가 높은 간식
    전분이 함유된 식품(감자, 고구마, 옥수수 등) 또는 감, 수박과 같은 과일의 경우 식사와 거의 유사
    하게 혈당 수치가 높아지기 때문에 주의하셔야 합니다. 
    적절한 양을 섭취하거나 식사 대용으로 드시는 것이 중요합니다. 

 

 5) 부족한 수면과 과다한 수면시간
    하루 적정 수면의 시간은 7~8시간 사이라고 합니다. 
    그런데 5시간 이하이거나 8시간 이상의 수면시간을 가지는 경우, 당화혈색소 수치가 높게 나오게
    되며, 이것은 아침의 공복혈당에 영향을 주게 되어 안 혈당관리에 어려움을 주게 되는 것입니다. 
    적은 수면 습관 또는 불면증으로 수면을 충분하게 하지 못했을 경우 뇌가 휴식을 하지 못하므로, 
    스트레스와 같은 부정적인 메시지로 받아들여서 코케졸과 아드레날린의 분비가 높아지게 되며, 
    처방받은 당뇨약을 복용하여도 혈당조절이 잘 안 되는 경우가 많이 발생합니다. 
    평상시에는 혈당이 그래도 괜찮은데, 아침 공복에 유난히 혈당이 높게 나오시는 분들이라면, 수면
    상태를 점검해보는 것이 좋습니다. 

 
 6) 물을 적게 마시는 것
    일상생활에서 물을 적게 마시거나 안 마시는 습관은 혈당에 안 좋은 영향을 주는 습관 중에서도 
    신경 써야 할 중요한 습관 중에 하나입니다. 
    목이 마르지 않아도 물은 지속적으로 마시는 것이 좋으며, 한 번에 많은 양을 마시는 것은 신장에 
    무리를 줄 수 있기에 적은 양의 물을 꾸준하게 마시는 것을 권장하고 있습니다. 
    때로 물 대신에 음료나 커피, 차 등을 마시기에 물을 충분히 마시고 있다고 잘못 판단하고 계시는
    분들도 있습니다. 
    이런 종류의 음료도 수분이기는 하지만 건강을 위한 물과는 엄연하게 다르며, 카페인을 통한 이뇨
    작용을 촉진하여 수분과 함께 우리 몸속의 칼슘을 배출시키기도 하기 때문에 물은 다른 음료와
    구분하여 별도로 마시는 것이 좋습니다. 
    시중에 당 제로 식품이 많이 판매되고 있고는 있으나 실제 그렇다고 하더라도 당분과 열량이 '0'
    이라고 할 수 없습니다. 
    물을 자주 마시게 되면 소변을 통해서 당을 배출하기 때문에 혈당을 관리하는데도 많은 도움을 
    줄 수 있습니다. 

 7) 채식으로만 식사를 하는 것
    우리 몸의 근육은 혈당을 조절하는데 중요한 역할을 하는데, 채소만을 섭취할 때 영양의 불균형을 
    초래할 뿐 아니라 근육을 유지하는 데에 필요한 단백질 섭취가 부족하여 혈당관리에 어려움이 
    있을 수 있습니다.  채소의 섭취 비중이 높은 것은 긍정적인 부분이지만, 적정한 단백질도 같이 
    섭취를 해줘야 밸런스가 맞습니다. 
 

혈당을 낮추는 좋은 습관

 

 1) 식사량을 줄이기 
    식사의 양을 줄이고 횟수를 늘려서 섭취하는 것
    한 공기의 식사를 반 공기로 줄이게 된다면, 혈당이 올라가는 수치도 제한적이 되기에 혈당 관리에
    아주 효과적인 방법입니다. 
    식사량을 줄이는 것이 어렵다면 나누어서 약 4시간 간격으로 식사를 하시면서 식사량을 맞추시는
    것도 방법입니다. 
    식사량을 줄이는 것을 통해서 많은 당이 한 번에 우리 몸에 들어오는 것을 예방하고 이를 통해 
    인슐린이 한 번에 많이 분비되는 현상을 방지할 수 있습니다.  

 2) 단맛이 강한 음식을 줄이기
    단맛의 농도와 단순당의 농도는 비례하기 때문이며, 이러한 단순당은 우리의 몸에 들어왔을 때
    별도의 소화 과정을 거치지 않고 바로 흡수가 됩니다. 
    혈당을 빠르게 올리는 영향을 주기에 가능하시면 먹지 않는 것이 좋으며, 최대한 줄이는 것을 
    권장합니다. 
 

 3) 식후 유산소 운동
    식사나 간식 등의 음식을 섭취 후에 혈당이 올라가는 것을 막기 위해서 유산소 운동을 30분에서 
    1시간가량 해주는 것이 좋습니다. 
    식사나 음식 섭취 후에 운동을 하는 것이 좋으며, 저녁에 하는 운동이 혈당관리에 가장 효과적
    입니다. 

최근 들어 주변을 둘러봐도 젊은 나이에 당뇨가 일찍 오거나 당뇨 전 단계 진단을 받는 분들이 적지 
않게 생겨나고 있습니다. 
일상의 작은 실천부터 시작해서 사전에 당뇨를 예방하는 건강한 습관을 키우시기를 바랍니다.